【疫後瘦身】減肥都可叫外賣、食罐頭?

隨著疫情稍為緩和,市民也逐步恢復日常生活節奏。然而數個月「在家工作」,晚睡晚起、零食為伴,幾乎零運動,不少人照照鏡子發現「肉地」增加不少的自己,忽然要返工見人,紛紛大喊:「未準備好!」

澳洲註冊營養師莫穎姍Sabrina澄清體重管理並非節食,而是從生活習慣做起,如「整理社交平台」、「執雪櫃」和「在家自煮」這般簡單的習慣,已可開始體重管理。

一周減1至2磅為原則

Sabrina指,無論疫情期間增磅多少,健康體重管理以一星期減1至2磅為原則,任何方法高於此減重速度,都大有機會是減去身體的水份或肌肉,而非我們想減去的脂肪,反而會導致新陳代謝率變慢,容易反彈。

Sabrina又指身體有「基準」,如人類的體溫,到極寒或極冷之處也會調整至正常體溫。體重也一樣,短時間內快速節食以減肥,會令體重基準失衡,反而會令身體誤以為「糧食不足」,更刻意儲存脂肪。

因此建立健康習慣才是正確體重管理方式,讓身體逐漸調整體重。Sabrina說肥胖/過重人士在3至6個月減體重10%,已能大大減低患三高的風險,不應操之過急,而體重正常的人士,建議以恢復疫情前的體重為目標。

在家煮「大菜」一樣高鹽高糖

近月市民更多時間留家煮食,社交平台常常被「平民廚神」的菜式洗板。然而Sabrina指看似健康的「住家飯」也有危機,「大家難得有空下廚,有時厭倦煮家常便飯,不少人特別鍾情烘培食物,有機會食更多蛋糕或麵包等。」

零食是另一個在家易肥的原因。應避免囤貨,也別將零食放在當眼位置,否則等同將引誘放在面前。然而,約一至兩週作為獎勵一次亦無可厚非。同時,賦閒在家瀏覽社交平台時,不時彈出零食廣告,「只要瀏覽或買過一次就會不斷彈出來引誘你買或再買,一不小心就容易多買多吃。」Sabrina暫時建議「Unfollow」一切零食食品公司的專頁,轉而「Follow」一些分享新鮮食材和健康食譜的專頁。

MINDFUL EATING最瘦身

即使有需要叫外賣,也盡量用手機程式,而不要打電話,因餐廳職員在另一端等著,有催迫感令自己急著叫完,未經深思。手機程式的話就可以慢慢挑選,保持理智。且叫外賣應以低脂配料為原則,以清湯為主,避免炸的食物,同時加配或自煮清炒/上湯蔬菜。

更要避免一邊「睇片」一邊進食,大腦專注影片內容時,會影響你的「進食」感知,容易吃進食過量。進食時應專注,慢慢進食(mindful eating),會令大腦更容易接收信息,以免「唔知飽」。

雪櫃廚櫃Dos n Donts

Sabrina建議最好家中儲備好不同健康食材,讓自己隨時可以簡單方便地烹調健康美食,免致常因「貪方便」而叫外賣:

調味料:

Donts: 鹽、雞粉或其他具增味劑調料。

Dos: 多買低鹽而香氣迫人的調味,如黑胡椒、咖哩粉、蒜頭、乾蔥、洋蔥、麻油、純鮮菇粉(留意應購沒有加鹽產品)

蔬菜:

Donts: 一般港人熱門食的菜心、芥蘭要一、兩天內吃完,吃完又未來得及買其他蔬菜就會乾脆不吃,減少蔬菜。

Dos: 除了綠葉蔬菜外(購買後先使用),多儲備存放期較久的蔬菜:蕃茄、蘿蔔、椰菜、娃娃菜。

雪藏物:

Donts: 買一大塊雪藏肉,解凍需時又會想「全吃光」而吃過量,或選擇高脂肉類,如雞翼、牛肋骨、貢丸、芝心丸。

Dos: 多買小功精緻而且含優質蛋白質的的雪藏帶子、蝦仁、三文魚,或餃子、牛丸、白魚蛋等,其他肉類,例如瘦雞肉也可在雪藏前預先分成一餐的食用量,解凍時間會縮短,避免一時忘記解凍,結果「貪方便」開罐頭。

罐頭食品:

Donts: 買大量高鹽高脂罐頭,如午餐肉。

Dos: 即使想食罐頭,應以栗米、吞拿魚為主,也可買鷹咀豆罐頭,鷹咀豆磨成蓉後可塗麵包,或原粒炒菜食用。

麵食:

除了白飯外,素面、生面、米粉、米線皆可,而意粉、通粉等纖維量更可媲美糙米,市面上有售全麥意粉就更為健康。

(盧珺鈺/採訪報導)

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